Mantenerse hidratado es importante, pero ¿puedes beber demasiada agua? Si es un atleta de resistencia, es posible que haya experimentado una sensación de hinchazón o que el agua que esta bebiendo ya no funciona. En este articulo explicaremos la ciencia detrás de por que puede ocurrir una sobrehidratación cuando los electrolitos se diluyen tanto que los riñones dejan de funcionar. Hay varias palabras que la gente usa para este estado físico: hiponatremia, intoxicación por agua, toxicidad por agua o simplemente sobrehidratación. Es importante tener en cuenta que no es una función de demasiada agua, sino que es causado por el agotamiento de electrolitos. En resumen, es una combinación de perdida de electrolitos con demasiada agua que desequilibra el cuerpo. En casos raros, puede causar la muerte.

Hiponatremia: ¿qué es?

La hiponatremia es una concentración baja de sodio en la sangre. Esto significa que la sobrehidratación es en realidad mas un desequilibrio electrolítico que cualquier otra cosa. [1] A pesar de la abundancia de prensa negativa que ha recibido la sal, el sodio y el cloruro (NaCl) son minerales esenciales y el cuerpo se encuentra en un gran problema si no hay suficiente.
En personas sanas, el sodio en sangre varia entre 137 y 147 mEq/L. Pero en las personas con hiponatremia, los niveles de sodio caen por debajo de 137 mEq/L.2 La hiponatremia ha matado a personas aparentemente sanas cada año y en casos menos graves, puede afectar significativamente el rendimiento.

¿Qué tan común es la hiponatremia?

Un articulo de 2011 publicado en Runner’s World afirma lo siguiente:

Los resultados han demostrado que entre el 0.1 por ciento de los atletas de resistencia y el 50 por ciento (en una carrera de 100 millas) presentan hiponatremia al final. El estudio mas famoso que involucro el Maratón de Boston de 2002 encontró una incidencia del 13 por ciento. Muchos corredores, incluyéndome a mí, quedaron atónitos ante los informes de un exceso de alcohol.

Síntomas de beber demasiada agua

Los síntomas comunes incluyen:

  • Debilidad
  • Agitación
  • Confusión
  • Nauseas o Vómitos

Es de sentido común que, si estás haciendo ejercicio y tus anillos se tensan, tu estomago se revuelve y sientes nauseas, debes detenerte y hacer algo al respecto.

¿Quién está en riesgo?

La hiponatremia puede ocurrir cuando alguien ha estado bebiendo mucha agua durante el ejercicio y los niveles de electrolitos ya están bajos debido al sudor. Lo que sucede es que toda esa agua diluye aun mas los electrolitos. Esta condición afecta con mayor frecuencia a los maratonistas o triatletas durante las carreras de larga o ultra distancia en el calor; sin embargo, puede suceder en cualquier momento durante periodos prolongados de actividad física cuando un atleta consume demasiado liquido y no tiene suficientes electrolitos. Por ejemplo, durante un triatlón Ironman Hawaiano, se produjo hiponatremia en casi el 30 por ciento de los triatletas. [3]

Los dos factores de riesgo principales para que un atleta desarrolle hiponatremia son:

  1. Consumo excesivo de líquidos y
  2. Tiempos de acabado más prolongados [4]

La hiponatremia también ocurre en pacientes con enfermedades subyacentes, como los ancianos. Un artículo en el Clinical Journal of de Ewout J. Hoorn y Robert Zietse señala lo siguiente:

El manejo de la hiponatremia todavía es subóptimo. Esto es preocupante no solo porque la hiponatremia es el trastorno electrolítico más común en los pacientes hospitalizados, sino también porque se asocia con una mayor mortalidad.”
Ese artículo continúa indicando riesgos adicionales de hiponatremia. “Por ejemplo, los datos emergentes implican a la hiponatremia en caídas, osteoporosis y fracturas, lo que sugiere un efecto sobre el sistema nervioso y los huesos. Se sabe poco sobre los efectos de la hiponatremia en otros órganos, aunque un estudio reciente identifico la hiponatremia como un predictor independiente de infarto de miocardio en pacientes comunitarios

.

¿Deberías tomar tu ejercicio con un grano de sal?

A menudo, las tabletas de sal y las bebidas mejoradas con sodio se promocionan como una forma ideal de reponer la sal que se pierde a través del sudor. Esto se debe a que el sodio (Na) es el electrolito predominante que se encuentra en el liquido extracelular. Es importante para mantener el equilibrio acido adecuado y para la transmisión de los impulsos nerviosos. [5] Por que las tabletas de sal para la hiponatremia no son suficientes
Muchos atletas y otras personas expuestas al estrés por calor consumen suplementos de sal, pero se pierden electrolitos adicionales con el sudor. Se ha demostrado en al menos un estudio que la suplementación con tabletas de sal, es decir, cloruro de sodio solo, es insuficiente. [8] Esto se debe a que el sudor pierde electrolitos adicionales. Un equilibrio normal de agua y electrolitos debe incluir magnesio, potasio y cloruro, y sus deficiencias pueden causar problemas como nauseas, vómitos y calambres musculares.
Por ejemplo, el sodio se combina con el potasio para mantener los líquidos corporales, el equilibrio ácido-base y la presión arterial adecuados. El potasio y otros electrolitos, como el magnesio y el cloruro, actúan junto con el sodio para conducir los impulsos nerviosos; promover la contracción normal de los músculos (incluidos los latidos del corazón); regular la transferencia de nutrientes a las células; y mantener la función normal de los riñones, el corazón y las células nerviosas. El magnesio también es importante para la salud pulmonar. Un desequilibrio de cualquier electrolito puede tener efectos graves y de gran alcance dentro del cuerpo. [5] Además, tomar tabletas de sal durante las actividades de alta resistencia puede causar efectos secundarios desagradables y, a veces, debilitantes. Las tabletas de sal concentrada en realidad pueden fomentar la deshidratación al reducir el nivel de agua en la sangre. Esto se debe a que las tabletas de sal pueden hacer que el agua se extraiga de los tejidos corporales circundantes donde se necesita durante la actividad de alta resistencia. Esta agua entra en el estómago para diluir la sal.Para el deportista, el resultado puede ser calambres de estómago, náuseas o, peor aún, vómitos.
La suplementación con sodio solo también puede afectar negativamente los niveles de potasio y magnesio, lo que, en consecuencia, podría reducir el rendimiento y contribuir a los calambres musculares o un charley horse.


elete Electrolyte ad elete.com

Datos sobre la perdida de otros electrolitos

En el Maratón de Houston del 2000, hubo 21 corredores hiponatrémicos que buscaron ayuda. Se probaron sus niveles de electrolitos, que revelaron no solo niveles mas bajos de potasio y cloruro que los corredores que no tenían intoxicación por toxicidad por agua. [4] El estudio Ironman de Hawái informo una incidencia del 30 por ciento de hiponatremia entre los atletas, pero un hecho menos conocido fue que los investigadores también descubrieron que el 20 por ciento tenía hiponasegmia (bajo nivel de magnesio sérico). [3] Un estudio encontró una disminución del 12 por ciento en el magnesio muscular que se correlaciono con un 5.8 por ciento de deshidratación, mientras que los niveles de sodio y cloruro del musculo permanecieron sin cambios. [6] Una de las funciones principales del magnesio es que activa el ATP (trifosfato de adenosina), que es la molécula transportadora de energía que el cuerpo utiliza para todas las formas de energía. Esto significa que el magnesio en el musculo podría interferir con la conversación de energía y la fatiga. Los niveles bajos de magnesio también se asocian con espasmos y calambres. [7]

¿Cuáles son las mejores recomendaciones?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las personas consuman 500 ml (~17 oz.) de liquido dos horas antes del ejercicio y que continúen consumiendo bebidas Frías en intervalos regulares para reemplazar el agua perdida a través de la sudoración o la cantidad máxima que puede ser tolerado. El ACSM también recomienda agregar electrolitos a los líquidos para el ejercicio intenso prolongado que dure mas de una hora. [9-10] La mejor manera de reponer los líquidos y el equilibrio de los electrolitos que se pierden a traves del sudor es beber agua fortificada con un electrolito equilibrado. La mejor manera de prevenir un desequilibrio de electrolitos o líquidos es consumir líquidos y electrolitos en un equilibrio adecuado entre sí.

Agua y electrolitos, una combinación ganadora

En el 2004, se llevo a cabo un estudio del complemento de elete Electrolyte Add-In (un electrolito equilibrado) a través del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Montana para determinar los efectos del agua sola en comparación con el agua y el agua con elete en las condiciones ambientes fisiológicas y de resistencia psicológica mas severas. Posible extinción de incendios forestales. [11] Los bomberos forestales trabajan turnos muy largos (poco menos de 15 horas en el estudio elete) en las condiciones mas extremas. A menudo, el gasto energético corporal total de un bombero puede aumentar 3.6 veces la tasa metabólica basal. Debido a la naturaleza altamente física del trabajo, la demanda de hidratación es significativa; sin embargo, la disponibilidad inmediata de agua puede ser problemática debido a la logística asociada con el transporte de agua. Además de las temperaturas extremas y el trabajo físico relacionado con la extinción de incendios las demandas del trabajo en si son constantes e interminables; una tarea típica puede durar hasta una semana o más.
El estudio ELETE revelo la efectividad de agregar elete al agua potable normal en condiciones de trabajo arduas.
Dos detalles específicos del estudio incluyen lo siguiente: [11]

  • Los bomberos que consumían agua sola tuvieron que consumir cantidades significativamente mayores de agua (74 por ciento más) para lograr el mismo nivel de hidratación que el grupo con elete.
  • La ingesta total de agua fue 3.2 litros menos por persona durante un día para el grupo elete.

En otras palabras, el grupo de solo agua tuvo que consumir mucha más agua para mantener la hidratación y el peso corporal de todo el cuerpo. La conclusión es que cuando las personas están en un deporte de resistencia o en una situación de estrés por calor intenso, la clave para un rendimiento optimo es mantener una hidratación adecuada para apoyar el sistema de enfriamiento del cuerpo y no bajar los niveles de electrolitos hasta el punto en que se vuelvan peligrosamente bajos o perjudicar el rendimiento.
Al consumir elete con agua durante un evento o cuando se expone a estrés por calor, el individuo esta midiendo el consumo de electrolitos son líquidos, lo que reduce la tasa de agotamiento de electrolitos y mejora la hidratación. En el estudio clínico de elete, se demostró que quienes consumían agua sola tenían que consumir un 74 por ciento mas de agua que quienes bebían agua con elete para lograr el mismo nivel de hidratación. Este beneficio se agrava cuando se intenta prevenir la hiponatremia porque los atletas pueden lograr el mismo nivel de hidratación con una cantidad significativamente menor de líquidos, lo que reduce la dilución de electrolitos.

Conclusión: ¿es malo beber demasiada agua?

La mayoría de las personas tienen mas probabilidades de sufrir deshidratación que toxicidad por agua, pero de las dos, la hiponatremia es mucho mas grave y causa la muerte. En resumen, si, es malo… cuando no hay un equilibrio de electrolitos adecuado. Esta condición es completamente prevenible.

References:

  1. Hiller WD. Dehydration and hyponatremia during triathlons. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct; 21(5 Suppl): S219-21.
  2. Horne MM and Swearingen PL. Fluids, Electrolytes, and Acid-Base Balance, MosbyYear Book, Inc., St. Louis, MO, 1993, 89.
  3. O’Toole Ml, Douglas PS, Laird RH, Hiller DB. Fluid and electrolyte status in athletes receiving medical care at an ultradistance triathlon. Clin J Sport Med. 1995; 5(2):116-22.
  4. Hew TD, Chorley JN, Cianca JC, Divine JG. The incidence, risk factors, and clinical manifestations of hyponatremia in marathon runners. Clin J Sport Med. 2003 Jan; 13(1):41-7.
  5. National Research Council, Recommended Dietary Allowances, National Academy Press, Washington, D.C., 1989.
  6. Costill DL, Cote R, Fink W. Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol. 1976 Jan; 40(1):6-11.
  7. Brilla LR and Lombardi VP. Magnesium in exercise and sport, in Macroelements, Water, and Electrolytes, Driskell, J.A., and Wolinsky I., Eds. CRC Press, Boca Raton, FL, 1999, chap.4.
  8. Speedy DB, Thompson JM, Rodgers I, Collins M, Sharwood K, Noakes TD. Oral salt supplementation during ultradistance exercise. Clin J Sport Med. 2002 Sep; 12(5):279-84.
  9. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr., Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan; 28(1): I-vii).
  10. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20(7-8):651-6.
  11. Ruby, BC. “Effects of water and water + electrolytes on changes in body temperature, hydration status and drinking behaviors during arduous wildfire suppression.” Mineral Resources International, Ogden, UT, 2004.