Deshidratación. Es posible que haya escuchado que, si esta trabajando o haciendo ejercicio a altas temperaturas o experimentando una enfermedad, necesita mantenerse hidratado y que la solución mas simple es beber mucha agua o una bebida deportiva como Gatorade®. Siga leyendo para saber como funciona la hidratación del agua salada y los peligros de la deshidratación.

Primero, para aclarar el tema y conceptos erróneos comunes, es importante saber por que el agua es tan importante, que es la deshidratación, quien esta en riesgo y las etapas de la deshidratación. También debemos entender que son los electrolitos y como pueden prevenir y tratar la deshidratación cuando se combinan con el reemplazo do líquidos. Finalmente, este tema de las bebidas deportivas. A pesar de su popularidad entre ciertos grupos, las bebidas deportivas tienen muchas limitaciones y a menudo no cumplen con las necesidades de hidratación de muchas personas.

Agua: El Nutriente Mas Importante

El agua es el nutriente mas importante para tu cuerpo. En promedio, el cuerpo humano tiene un 60 por ciento de agua en peso corporal. El hombre adulto promedio este compuesto por 42 litros (0 ~ 11 galones) de agua, mientras que la mujer adulta promedia esta compuesta por 27.5 (~ 7.2 gallones) de agua [1]. El agua realiza numerosas funciones biológicas importantes en el cuerpo. A nivel celular, proporciona firmeza estructural [1] y forma sangre, linfa, secreciones gástricas y orina. También forma plasma sanguíneo, que transporta oxigeno, glucosa y aminoácidos a los músculos y tejidos activos mientras transporta dióxido de carbono y acido láctico, lo que puede afectar la contractilidad y el rendimiento muscular. Fuera de las células, el agua ayuda a lubricar nuestras articulaciones para permitir que los huesos se muevan libremente unos contra otros [2]. Además, el cuerpo usa agua para controlar adecuadamente su temperatura a través del sudor. Se estima que los atletas de resistencia pueden perder casi 3 litros por hora, pero incluso en clima moderadamente cálido se pierde una cantidad significativa de agua a través del sudor. [1]

Los electrolitos son ciertos minerales (incluyendo iones de calcio, cloruro, magnesio, potasio y sodio) esenciales para la salud humana…y no pueden ser sustituidos por otro u otro o cualquier otro nutriente en la dieta…

¿Que son los Electrolitos?

Ninguna discusión sobre la deshidratación estaría completa sin una explicación de los electrolitos y sus respectivas funciones. La mayoría de las personas, cuando se les pregunta, no están seguras de que son tan importantes en la hidratación. Los electrolitos son ciertos minerales (que incluyen iones de calcio, cloruro, magnesio, potasio y sodio) esenciales para la salud humana, y se encuentran naturalmente en el agua salada. Por lo tanto, independientemente de cualquier otra azúcar o saborizantes que pueda agregarse a una bebida electrolítica, la ciencia comienza con la hidratación del agua salada.

También es importante saber que la definición de mineral esencial significa que un electrolito no puede ser sustituido por otro o cualquier nutriente en la dieta; su cuerpo solo aceptara ese mineral en particular.

Sin todos los electrolitos, no podría moverse, pensar o incluso vivir. Los electrolitos son responsables de dirigir el agua y los nutrientes a las áreas del cuerpo donde mas se necesitan y de mantener un equilibrio óptimo de líquidos dentro de las células. Además, los electrolitos ayudan a sus músculos a contraerse y relajarse, y ayudan en la transmisión de los impulsos nerviosos a diferentes partes del cuerpo. La falta de electrolitos se ha asociado con calambres musculares.

SODIO POTASIO
:
Mantiene el equilibrio del agua
Activa la respuesta de sed
Previene la intoxicación por agua y la hiponatremiaPREVIENE CALAMBRES:
Permite la contracción muscular normalADEMAS:
Influye en el rendimiento de otros minerales
Permite la transmisión del impulse nervioso y mantiene la presión arterial normal
HIDRATA:
Mantiene el agua en balanceENERGIZA:
Estimula el metabolismo de proteínas y carbohidratos.
Ayuda a los músculos a utilizar el glucógeno, su principal fuente de energía.PREVIENE CALAMBRES:
Previene la fatiga muscular
Permite la contracción muscular normalADEMAS:
Influye en el rendimiento de otros minerales
Permite la transmisión del impulso nervioso
Mantiene la presión arterial normal.

CLORURO

MAGNESIO

HIDRATA:

Mantiene el equilibrio del agua
Previene la deshidratación.ENERGIZA:
Ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a absorber minerales y vitamina B12PREVIENE CALAMBRES:
Permite la contracción y relajación muscular normales

ADEMAS:
Permite la transmisión del impulso nervioso

ENERGIZA:
Ayuda en la conversión de trifosfato de adenosina, que son los paquetes de energía que el cuerpo usa para producir y almacenar energía
Estimula el metabolismo de carbohidratos y grasas
Ayuda al cuerpo a construir proteínas.PREVIENE CALAMBRES:
Disminuye el dolor de las lesiones relacionadas con el deporte y la actividad física excesiva.
Permite la relajación muscular normal
Previene calambres musculares y espasmosADEMAS:
Influye en el rendimiento de otros minerales
Permite la transmisión del impulso nervioso
Disminuye la Vulnerabilidad a la enfermedad
Alivia los síntomas de numerosas afecciones medicas y psiquiátricas

Además de las funciones enumeradas anteriormente, los estudios muestran que la reposición de un electrolito importante, el magnesio, tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo en el rendimiento deportivo. Los atletas moderadamente entrenados que tomaron suplementos de magnesio mostraron disminución de la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la ingesta de oxigeno. Los triatletas que complementan con magnesio adicional demostraron mejores tiempos de ciclismo, natación y carrera [8]. Los estudios de población muestran consistentemente que la mayoría de los adultos no obtienen suficiente magnesio en su dieta.

Deshidratación definida

Incluso un déficit leve de agua puede tener un impacto sustancial en el bienestar, el rendimiento del ejercicio y la atención. Definida, la deshidratación es la perdida de agua corporal y iones importantes (sales sanguíneas como el potasio y el magnesio). Esto significa que su cuerpo no tiene tanta agua y electrolitos como debería, lo que interfiere con los procesos normales del cuerpo. Es fácil deshidratarse y no es necesario correr un maratón para alcanzar ese estado. Cada día pierde aproximadamente dos a dos tazas y media (450 a 600 ml) de agua simplemente realizando las actividades habituales, por lo que es importante reemplazar el líquido perdido durante el día. El café, el té y las gaseosas no son una opción ideal porque estas bebidas tienen un efecto diurético (es decir, desencadenan la pérdida de agua) y en realidad aumentan el requerimiento diario de líquidos. La cantidad diaria recomendada de agua en la dieta para adultos en reposo en condiciones promedio es de 1 ml / kcal de gasto energético [3]. Para las mujeres, esta cantidad sería igual a 2.2 l / día; para los hombres es de 2.9 l / día [3].

Artículo relacionado: El estudio clínico mostró una mejor hidratación con gotas de electrolitos en el agua.

¿Quién Está en Riesgo de Deshidratación?

Cualquier persona puede deshidratarse por las siguientes condiciones:

  • Sudoración excesiva por ejercicio de resistencia, trabajo al aire libre, etc.
  • Vómitos o diarrea
  • Fiebre
  • Exceso de orina por diabetes no controlada o medicamentos diuréticos.
  • Los bebes, niños, mujeres embarazadas y lactantes, aquellos que padecen enfermedades y los adultos mayores tienen mayores necesidades de agua [3]. Los bebes y los niños, debido a su menor tamaño y peso, pueden deshidratarse rápidamente si experimentan vómitos, diarrea o fiebre y se niegan a comer o beber.

El vomito y la diarrea excesivos (que duran mas de 24 horas) es motivo de preocupación para cualquier persona y es un factor de riesgo para la deshidratación. Por lo general, la mejor manera de tratar esto es aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos para reemplazar los perdidos. También puede agregar una solución de hidratación de agua salada para ayudar a obtener electrolitos cruciales, que se pueden tomar cada dos o tres minutos. Sin embargo, si un bebe o un adulto muestra signos de deshidratación (ver más abajo), se debe buscar atención medica de inmediato. Los adultos mayores pueden estar en mayor riesgo porque el deseo de sed se reduce con la edad. Es imperativo que los adultos mayores (especialmente aquellos que viven en climas cálidos) beban muchos líquidos antes de tener sed.

Articulo relacionado: Los Electrolitos son esenciales para la vida, la salud y el máximo rendimiento

Tres Calificaciones de deshidratación

Hay tres clasificaciones de deshidratación: leve, moderada y severa. Cada clasificación se basa en la cantidad de liquido perdido del cuerpo que no se reemplaza.

Deshidratación leve – los síntomas incluyen:

  • Labios y boca secos
  • Sed
  • Bajo gasto urinario o la orina aparece de color amarillo oscuro

Deshidratación moderada – los síntomas incluyen:

  • Sed
  • Boca muy seca
  • Ojos hundidos
  • Fontanelas hundidas (las partes blandas de la cabeza de un bebe)
  • Piel deshidratada (la piel no se recupera fácilmente cuando se pellizca y se levanta ligeramente)
  • Nada de producción o producción baja de orina
  • No produce lagrimas
  • Ante estos signos, los niños menores de 12 anos deben ver a un médico de inmediato

Deshidratación severa – los síntomas incluyen:

  • Todos los signos de deshidratación moderada.
  • Pulso rápido y débil
  • Manos y pies fríos
  • Respiración rápida
  • Labios azules
  • Letárgico, comatoso, con convulsiones.
  • La deshidratación severa requiere hospitalización inmediata.

Como controlar su estado de hidratación

La sed es una señal de que su cuerpo necesita líquidos y electrolitos; sin embargo, es un pobre indicador de las necesidades de su cuerpo porque puede perder el dos por ciento de su peso corporal antes de sentir sed. Una mejor manera de medir su estado de hidratación es controlar la producción y el color de su orina. Una persona bien hidratada debe anular de 1,000 a 15,000 ml día, y el color de la orina no debe ser mas oscuro que un color amarillo pálido [1]. Si su orina es mas oscura, es una señal de que esta deshidratado y necesita aumentar su ingesta de líquidos.

Efecto de la Deshidratación en el Rendimiento del Ejercicio

Aquellos que trabajan o hacen ejercicio en temperaturas intensas necesitan mantenerse hidratados. Los atletas deben confiar en la producción de orina y el color o controlar su peso corporal antes y después del ejercicio para medir la perdida de agua. Idealmente, los atletas deberían reemplazar aproximadamente 1 litro de agua por kg de peso perdido (o ~ 2 tazas / lb) [5].

Incluso la perdida leve de agua puede dificultar significativamente el rendimiento. Por cada uno por ciento del peso corporal perdido, el volumen de sangre disminuye en un 2.5 por ciento, el agua muscular disminuye en un uno por ciento y la temperatura central del cuerpo puede aumentar de 0.4 a 0.5 grados Celsius [7]. Los cambios en el volumen de sangre durante el ejercicio prolongado deterioran la capacidad del cuerpo para suministrar oxigeno y nutrientes clave a los músculos, órganos y glándulas activos y afectan negativamente la termorregulación (la capacidad del cuerpo para regular la temperatura corporal central) al disminuir la capacidad del cuerpo para expulsar el calor. Las perdidas del tres por ciento aumentan eso cambios fisiológicas y as perdidas del nueve al doce por ciento son fatales [1.7].

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you need more water

No cuente con bebidas deportivas para mantenerse hidratado

Las bebidas deportivas a menudo se promocionan como la forma ideal de apoyar la hidratación. Muchos afirman que hidratan el cuerpo mejor que el agua y muchos contienen una gran cantidad de ingredientes novedosos que incluyen vitaminas, hierbas y cafeína para aumentar el rendimiento deportivo. Pero ¿son las bebidas deportivas más efectivas para hidratar el cuerpo que el agua?

No malinterprete – la mayoría de las bebidas deportivas no son mejores que Kool-Aid con sodio agregado y, en algunos casos, potasio. Las bebidas deportivas a menudo están cargadas de azúcar, y muchos atletas las encuentran abrumadoras cuando se consumen durante el ejercicio o los eventos deportivos. Muchas bebidas deportivas comerciales están coloreadas y saborizadas con productos químicos y endulzados con jarabe de maíz alto en fructosa, un azúcar simple que puede causar fluctuaciones en el azúcar en la sangre.

Si comparas los gramos de azúcar (carbohidratos) que se encuentran en una porción típica de 16 oz de varias marcas lideres de bebidas deportivas con el contenido de carbohidratos que se encuentra en un dulce Tootsie Roll promedio, descubriría lo siguiente:

  • Gatorade® contiene 100 calorías y 28 gramos de carbohidratos, lo que equivale a 13 Tootsie Rolls.
  • Powerade® contiene 34 gramos de carbohidratos, equivalentes a 16 Tootsie Rolls.
  • Endurox R-4 (Ponche de frutas) contiene 360 calorías y 69 gramos de carbohidratos, equivalentes a 33 Tootsie Rolls.
  • Por cierto, una porción de 16 oz. -de Kool-Aid* contiene 32 gramos de carbohidratos, aproximadamente equivalentes a 15 Tootsie Rolls.

Las quejas comunes con las bebidas deportivas incluyen malestar estomacal, hinchazón y una “sensación de mucosidad y nauseas” en la parte posterior de la garganta. Los electrolitos – no la azúcar – ayudan con la hidratación a nivel celular, y las bebidas deportivas harán que tengas el máximo de azúcar antes de hidratarte adecuadamente. El contenido de azúcar solo restringe el uso de bebidas deportivas para personas con diabetes, lo cual es muy revelador.

Además del efecto de las bebidas deportivas en los niveles de azúcar en la sangre, no se conocen los efectos a largo plazo de los edulcorantes, agentes colorantes y otros productos químicos en las bebidas deportivas; sin embargo, algunas investigaciones plantean preguntas. Un estudio de 2005 publicado en General Dentistry informo que algunas bebidas deportivas y energéticas populares destruyen el esmalte de los dientes mas severamente que el refresco, descubriendo que el daño irreversible del esmalte era de tres a once veces mayor entre el refresco y las bebidas a base de refresco [9].

Otra limitación de las bebidas deportivas es su equilibrio electrolítico. Muchos afirman contener electrolitos para reemplazar la perdida de sudor, pero los electrolitos principales que contienen estas bebidas son sodio y potasio. Eso es todo. La mayoría de las personas ya obtienen demasiado sodio de los alimentos. El contenido de electrolitos de Gatorade es de 220 mg de sodio y 60 mg de potasio, basado en porción de 16 oz. Powerade contiene 110 mg de sodio y 60 mg de potasio. Gatorade Endurance, que afirma tener cinco electrolitos, contiene una cantidad de 400 mg de sodio y 180 mg de potasio. ¿Pero qué hay de los otros electrolitos? Se mencionan calcio y magnesio; sin embargo, Endurance proporciona menos del dos por ciento del valor diario para estos dos electrolitos críticos.

Es necesario un equilibrio de TODOS los electrolitos para mantener una hidratación y resistencia optima. Pierdes mas que solo sodio en el sudor, también pierdes otros electrolitos críticos como el magnesio, y como la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio, pueden ocurrir serios déficits sin una hidratación equilibrada de agua salada.

Hidratación de Agua Salada: Como Prevenir la Deshidratación

El agua corriente y las bebidas deportivas no son suficientes para satisfacer las necesidades de hidratación y electrolitos de su cuerpo. El agua simple (incluyendo el “agua mineral” embotellada) no contiene una cantidad sustancial o el equilibrio adecuado de los electrolitos esenciales que necesita para mantenerse adecuadamente hidratado y mantener un rendimiento optima. En cuanto a las bebidas deportivas, el contenido alto de azúcar de la mayoría de estas bebidas puede perjudicar su entrenamiento y rendimiento tan reñidos en el momento en que sea mas importante. Por estas razones, es mejor complementar su agua con electrolitos equilibrados o sales marinas, que naturalmente contienen los múltiples electrolitos que su cuerpo necesita. Las soluciones de hidratación de agua salada que contienen todos los electrolitos principales y sin azucares son su mejor póliza de seguro.

References:

  1. Taylor PN, Wolinsky, I., Klimis DJ (1999). Water in Exercise and Sport in Macroelements, Water, and Electrolytes, JA Driskell and Wolinsky I, Eds., CRC Press, Boca Raton, FL: chap.5.
  2. Christian JL and Greger JL (1994). In Nutrition for Living, 4th ed., Benjamin/Cummings, Redwood City, CA: chap.4.
  3. National Research Council (1989). Water and Electrolytes, In Recommended Dietary Allowances, 10th ed., National Academy of Sciences, Washington, D.C., chap. 11.
  4. Meletis, CM (2002). Dehydration: An Imbalance of Water and Electrolytes. Ogden, UT: By license to Mineral Resources International.
  5. Clark, N (1997). In Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 2nd ed., Human Kinetics, Champaign, IL, chap. 9.
  6. Hultman E, Harris RC, Spriet LL. (1994). Work and exercise, In Modern Nutrition in Health and Disease, 8th ed., Shilds ME, Olson JA, and Shike M., Eds., Lea & Febiger, Philadelphia, PA: chap. 42.
  7. Wilmore JH and Costill DL (1994). In Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, Champaign, IL: chap. 15.
  8. Seelig, MS(2001). Human Needs for Magnesium are Not Met by Most People. Ogden, UT: Mineral Resources International.
  9. von Fraunhofer AJ, Rogers MM. Effects of sports drinks and other beverages on dental enamel. General Dentistry 2005;53(1):308-312.

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Los estudios clínicos y los artículos de investigación citados en este articulo relacionados con la hidratación del agua salada son solo para fines informativos y no constituyen una aprobación del complemento elete Electrolytes.

* Los productos de muestra comparados fueron Gatorade Berry Citrus, Powerade Fruit Punch y Kool-Aid Endulzado con Azúcar, Sabor a Uva.

** Gatorade, Powerade y Kool-Aid son marcas registradas. Comparación basada en 16 oz. servicio.