¿Hidratación de Agua Salada? La sorprendente ciencia de los electrolitos y la deshidratación.

Deshidratación. Es posible que haya escuchado que si está trabajando o haciendo ejercicio en temperaturas altas o experimentando una enfermedad, debe mantenerse hidratado. A menudo, la gente piensa que la solución más sencilla es beber mucha agua o una bebida deportiva como Gatorade®. Siga leyendo para saber cómo funciona la hidratación con agua salada y los peligros de la deshidratación.

Primero, para arrojar luz sobre el problema y aclarar conceptos erróneos comunes, es importante saber por qué el agua es tan importante, qué es la deshidratación, quién está en riesgo y las etapas de la deshidratación. También debemos comprender qué son los electrolitos y cómo pueden prevenir y tratar la deshidratación cuando se combinan con la reposición de líquidos. Por último, está el tema de las bebidas deportivas. A pesar de su popularidad entre ciertos grupos, las bebidas deportivas tienen muchas limitaciones y, a menudo, no satisfacen las necesidades de hidratación de muchas personas.

Agua: El Nutriente Mas Importante

El agua es el nutriente más importante para tu cuerpo. En promedio, el cuerpo humano tiene un 60 por ciento de agua en peso, dependiendo de ciertos factores como la edad, el sexo y el peso corporal. El hombre adulto promedio se compone de 42 litros (o ~11 galones) de agua, mientras que la mujer adulta promedio se compone de 27,5 litros (~7,2 galones) de agua [1]. El agua realiza numerosas funciones biológicas importantes en el cuerpo. A nivel celular, proporciona firmeza estructural [1] y compone la sangre, la linfa, las secreciones gástricas y la orina. También forma plasma sanguíneo, que transporta oxígeno, glucosa y aminoácidos a los músculos y tejidos activos mientras se lleva dióxido de carbono y ácido láctico, que pueden afectar la contractilidad y el rendimiento muscular. Fuera de las células, el agua ayuda a lubricar nuestras articulaciones para permitir que los huesos se muevan libremente unos contra otros [2]. Además, el cuerpo utiliza el agua para controlar adecuadamente su temperatura a través del sudor. Se estima que los atletas de resistencia pueden perder casi 3 litros por hora, pero incluso en climas moderadamente cálidos se pierde una cantidad significativa de agua a través del sudor. [1]

Los electrolitos son ciertos minerales (incluyendo iones de calcio, cloruro, magnesio, potasio y sodio) esenciales para la salud humana…y no pueden ser sustituidos por otro u otro o cualquier otro nutriente en la dieta…

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¿Que son los Electrolitos?

Ninguna discusión sobre la deshidratación estaría completa sin una explicación de los electrolitos y sus respectivas funciones. La mayoría de las personas, cuando se les pregunta, no están seguras de qué son los electrolitos o por qué son tan importantes en la hidratación. Los electrolitos son ciertos minerales (incluidos los iones de calcio, cloruro, magnesio , potasio y sodio) esenciales para la salud humana y se encuentran naturalmente en el agua salada. Por lo tanto, independientemente de cualquier otro azúcar o saborizante que pueda agregarse a una bebida con electrolitos, la ciencia comienza con la hidratación con agua salada.

También es importante saber que la definición de un mineral esencial significa que un electrolito no puede ser sustituido por otro ni por ningún otro nutriente en la dieta: su cuerpo solo aceptará ese mineral en particular.

Sin todos los electrolitos, no podría moverse, pensar o incluso vivir. Los electrolitos son responsables de dirigir el agua y los nutrientes a las áreas del cuerpo donde más se necesitan y de mantener un equilibrio óptimo de líquidos dentro de las células. Además, los electrolitos ayudan a que los músculos se contraigan y se relajen y ayudan en la transmisión de los impulsos nerviosos desde el sistema nervioso a las diferentes partes del cuerpo. La falta de electrolitos se ha asociado con calambres musculares o charley horse como algunas personas los llaman .

Además de las funciones enumeradas anteriormente, los estudios muestran que el agotamiento de un electrolito importante, el magnesio, tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Los atletas moderadamente entrenados que tomaron suplementos de magnesio mostraron una disminución de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno. Pero la hidratación con agua salada puede ayudar con eso. Los triatletas que se suplementaron con magnesio adicional demostraron mejores tiempos de ciclismo, natación y carrera [8]. Los estudios de población muestran consistentemente que la mayoría de los adultos no obtienen suficiente magnesio en su dieta.

Deshidratación definida

Incluso un déficit leve de agua puede tener un impacto sustancial en el bienestar, el rendimiento del ejercicio y la atención. Definida, la deshidratación es la pérdida de agua corporal e iones importantes (sales en sangre, como potasio y magnesio). Esto significa que su cuerpo no tiene tanta agua y electrolitos como debería, lo que interfiere con los procesos corporales normales. Es fácil deshidratarse y no es necesario correr una maratón para alcanzar ese estado. Cada día pierdes aproximadamente de dos a dos vasos y medio (450 a 600 ml) de agua solo con tus actividades habituales, por lo que es importante reponer los líquidos perdidos a lo largo del día.

El café, el té y las gaseosas no son una opción ideal porque estas bebidas tienen un efecto diurético (es decir, provocan la pérdida de agua) y, de hecho, aumentan su requerimiento diario de líquidos. La ración dietética actual recomendada de agua para adultos en reposo en condiciones medias es de 1 ml/kcal de gasto energético [3]. Para las mujeres, esta cantidad equivaldría a 2.2 l/día; para los hombres es de 2.9 l/día [3].

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¿Quién Está en Riesgo de Deshidratación?

Cualquier individuo puede deshidratarse debido a las siguientes condiciones:

• Sudoración excesiva por ejercicio de resistencia, trabajo al aire libre, etc.
• Vómitos o diarrea
• Fiebre
• Producción excesiva de orina por diabetes no controlada o medicamentos diuréticos
• Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas enfermas y los adultos mayores tienen mayores necesidades de agua [3]. Los bebés y los niños, debido a su tamaño y peso más pequeños, pueden deshidratarse peligrosamente rápidamente si experimentan vómitos, diarrea o fiebre y se niegan a comer o beber.

Los vómitos y la diarrea excesivos (que duran más de 24 horas) son motivo de preocupación para cualquier persona y son un factor de riesgo para la deshidratación. Por lo general, la mejor manera de tratar esto es aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos para reemplazar los perdidos. También puede agregar una solución de hidratación de agua salada para ayudar a obtener electrolitos cruciales, que se pueden tomar a sorbos cada dos o tres minutos.

Sin embargo, si un bebé o un adulto muestra signos de deshidratación (consulte a continuación), debe buscar atención médica de inmediato. Los adultos mayores pueden tener un mayor riesgo porque el deseo de sed se reduce con la edad. Es imperativo que los adultos mayores (especialmente los que viven en climas cálidos) beban muchos líquidos antes de tener sed.

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Tres Calificaciones de deshidratación

Hay tres clasificaciones de deshidratación: leve, moderada y severa. Cada clasificación se basa en la cantidad de liquido perdido del cuerpo que no se reemplaza.

Hay tres clasificaciones de deshidratación : leve, moderada y severa. Cada clasificación se basa en la cantidad de líquido perdido del cuerpo que no se reemplaza.

Deshidratación leve: los síntomas incluyen:

• Labios y boca secos
• Sed
• Baja producción de orina o la orina aparece de color amarillo oscuro

Deshidratación moderada: los síntomas incluyen:

• Sed
• boca muy seca
• Ojos hundidos
• Fontanelas hundidas (los puntos blandos en la cabeza de un bebé)
• Abombamiento de la piel (la piel no se recupera fácilmente cuando se pellizca y se levanta ligeramente)
• Salida de orina baja o nula
• No producir lágrimas
• Ante estos signos, los niños menores de 12 años deben consultar a un médico de inmediato.

Deshidratación severa: los síntomas incluyen:

• Todos los signos de deshidratación moderada.
• Pulso rápido y débil
• Manos y pies fríos
• Respiración rápida
• Labios azules
• Letárgico, comatoso, con convulsiones
• La deshidratación severa requiere hospitalización inmediata.

Cómo monitorear su estado de hidratación

La sed es una señal de que tu cuerpo necesita líquidos y electrolitos; sin embargo, es un mal indicador de las necesidades de su cuerpo porque puede perder el dos por ciento de su peso corporal antes de sentir sed. Una mejor manera de medir su estado de hidratación es monitorear la producción y el color de su orina. Una persona bien hidratada debe orinar de 1000 a 1500 ml/día y el color de la orina no debe ser más oscuro que un color amarillo pálido [1]. Si su orina es más oscura, es una señal de que está deshidratado y necesita aumentar su ingesta de líquidos. 

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Efecto de la Deshidratación en el Rendimiento del Ejercicio

Quienes trabajan o hacen ejercicio en temperaturas intensas necesitan mantenerse hidratados. Los atletas deben confiar en la producción y el color de la orina o en controlar su peso corporal antes y después del ejercicio para medir la pérdida de agua. Idealmente, los atletas deberían reemplazar aproximadamente 1 litro de agua por kg de peso perdido (o ~2 tazas/ lb ) [5].

Incluso una leve pérdida de agua puede afectar significativamente el rendimiento. Por cada uno por ciento del peso corporal perdido, el volumen de sangre disminuye en un 2.5 por ciento, el agua muscular disminuye en un uno por ciento y la temperatura central del cuerpo puede aumentar entre 0.4 y 0.5 °C [7]. Los cambios en el volumen sanguíneo durante el ejercicio prolongado afectan la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno y nutrientes clave a los músculos, órganos y glándulas activos, y afectan negativamente la termorregulación (la capacidad del cuerpo para regular la temperatura corporal central) al disminuir la capacidad del cuerpo para expulsar calor. Las pérdidas del tres por ciento intensifican estos cambios fisiológicos y las pérdidas del nueve al doce por ciento son fatales [1,7].

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No cuente con bebidas deportivas para mantenerse hidratado

Las bebidas deportivas a menudo se promocionan como la forma ideal de apoyar la hidratación. Muchos afirman que hidratan el cuerpo mejor que el agua y contienen una gran cantidad de ingredientes novedosos que incluyen vitaminas, hierbas y cafeína para mejorar el rendimiento deportivo. Pero, ¿las bebidas deportivas son más efectivas para hidratar el cuerpo que el agua?

No se equivoque: la mayoría de las bebidas deportivas no son mejores que el Kool-Aid con sodio agregado y, en algunos casos, potasio. Las bebidas deportivas a menudo están cargadas de azúcar, y muchos atletas las encuentran abrumadoras cuando se consumen durante el ejercicio o eventos deportivos. Muchas bebidas deportivas comerciales están coloreadas y aromatizadas con productos químicos y endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un azúcar simple que puede causar fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre.

Si comparara los gramos de azúcar (carbohidratos) que se encuentran en una porción típica de 16 onzas de varias marcas líderes de bebidas deportivas con el contenido de carbohidratos que se encuentra en su Tootsie Roll promedio, descubriría lo siguiente:

• Gatorade® contiene 100 calorías y 28 gramos de carbohidratos, lo que equivale a 13 Tootsie Rolls.
• Powerade® contiene 34 gramos de carbohidratos, equivalentes a 16 Tootsie Rolls.
• Endurox R-4 (Fruit Punch) contiene 360 calorías y 69 gramos de carbohidratos, lo que equivale a 33 Tootsie Rolls.
• Por cierto, una porción de 16 onzas de Kool-Aid* contiene 32 gramos de carbohidratos, aproximadamente el equivalente a 15 Tootsie Rolls.

Las quejas comunes con las bebidas deportivas incluyen malestar estomacal, distensión abdominal y una ” sensación de arcadas y mucosidad” en la parte posterior de la garganta. Los electrolitos, no el azúcar, apoyan la hidratación a nivel celular y las bebidas deportivas harán que consumas azúcar al máximo antes de estar adecuadamente hidratado. El contenido de azúcar por sí solo restringe el uso de bebidas deportivas para personas con diabetes, lo cual es muy revelador.

Aparte del efecto de las bebidas deportivas sobre los niveles de azúcar en la sangre, se desconocen los efectos a largo plazo de los edulcorantes, colorantes y otras sustancias químicas en las bebidas deportivas; sin embargo, algunas investigaciones plantean preguntas. Un estudio de 2005 publicado en General Dentistry informó que algunas bebidas energéticas y deportivas populares destruyeron el esmalte de los dientes más severamente que las bebidas de cola, encontrando que el daño irreversible del esmalte fue de tres a once veces mayor entre las bebidas deportivas y sin cola que las bebidas a base de cola [9] .

Otra limitación de las bebidas deportivas es su equilibrio electrolítico. Muchos afirman que contienen electrolitos para reemplazar la pérdida de sudor, sin embargo, los electrolitos principales que contienen estas bebidas son sodio y potasio. Eso es todo. La mayoría de las personas ya obtienen demasiado sodio de los alimentos. El contenido de electrolitos de Gatorade es de 220 mg de sodio y 60 mg de potasio, basado en 16 oz. tamaño de la porción. Powerade contiene 110 mg de sodio y 60 mg de potasio. Gatorade Endurance, que afirma tener cinco electrolitos, contiene la friolera de 400 mg de sodio y 180 mg de potasio. Pero, ¿qué pasa con los otros electrolitos? Se mencionan el calcio y el magnesio ; sin embargo, Endurance proporciona menos del dos por ciento del valor diario de estos dos electrolitos críticos.

un equilibrio de TODOS los electrolitos para mantener una hidratación y resistencia óptimas. Pierdes más que solo sodio en el sudor. También pierde otros electrolitos críticos como el magnesio. Dado que la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio, se pueden producir deficiencias graves sin una hidratación equilibrada con agua salada.

Hidratación de Agua Salada: Como Prevenir la Deshidratación

El agua pura y las bebidas deportivas no son suficientes para satisfacer las necesidades de hidratación y electrolitos de su cuerpo. El agua simple (incluida el         “agua mineral ” embotellada ) no contiene una cantidad sustancial o el equilibrio adecuado de los electrolitos esenciales necesarios para mantenerse adecuadamente hidratado y mantener un rendimiento óptimo. En cuanto a las bebidas deportivas, el alto contenido de azúcar de la mayoría de estas bebidas puede perjudicar su entrenamiento y rendimiento en el momento en que más importa. Por estas razones, es mejor complementar su agua con electrolitos balanceados o sales marinas, que contienen naturalmente los múltiples electrolitos que su cuerpo necesita. Las soluciones de hidratación de agua salada que contienen todos los electrolitos principales sin azúcar o con poca azúcar son su mejor póliza de seguro.